Zašto neki košarkaši skaču više i brže iako treniraju manje – tajna moderne fizičke pripreme
U savremenoj košarci razlika između dobrog i vrhunskog igrača često se mjeri u djelićima sekunde i nekoliko centimetara visine skoka. Upravo zbog toga sve veći broj klubova i reprezentacija koristi savremena testiranja fizičkih sposobnosti kako bi precizno procijenili snagu, brzinu i eksplozivnost svojih igrača.
Savremena košarka postaje sve brža i fizički zahtjevnija. Igrači danas tokom jedne utakmice naprave veliki broj sprintova, naglih promjena pravca, zaustavljanja i ponovljenih skokova. Upravo zbog toga eksplozivnost, sposobnost tijela da proizvede veliku silu u veoma kratkom vremenu, predstavlja jednu od najvažnijih fizičkih karakteristika modernog košarkaša.
Međutim, zanimljivo je da mnogi igrači tokom sezone primijete pad u eksplozivnosti. Visina skoka postaje manja, prvi korak sporiji, a promjene pravca manje oštre. U velikom broju slučajeva razlog nije nedostatak treninga, već pogrešan način na koji se trenira.
U sportovima poput košarke često se pravi greška jer se snaga i eksplozivnost smatraju istom stvari. Snaga predstavlja sposobnost mišića da proizvede veliku silu, dok eksplozivnost predstavlja sposobnost da se ta sila proizvede brzo. Drugim riječima, nije važno samo koliko sile igrač može proizvesti, već koliko brzo može da je proizvede. Igrač može imati odličan rezultat u čučnju ili mrtvom dizanju, a da i dalje nema dovoljno brz prvi korak ili visinu skoka.Upravo zato moderni performance treneri sve više koriste metode treninga koje razvijaju brzinu proizvodnje sile, a ne samo maksimalnu snagu. Jedan od razloga zbog kojih neki igrači gube eksplozivnost jeste slab rad glutealnih mišića. Gluteus je glavni generator sile kod sprinta, skoka i promjene pravca. Kada on ne radi optimalno, tijelo počinje da kompenzuje kroz koljena i donja leđa, što ne samo da smanjuje eksplozivnost već povećava i rizik od povreda.
Drugi čest problem kod košarkaša je smanjena mobilnost kuka. Kuk predstavlja centralnu tačku prenosa sile između gornjeg i donjeg dijela tijela. Ako je mobilnost kuka ograničena, energija koja se proizvodi u donjem dijelu tijela ne prenosi se efikasno kroz tijelo. Posljedica su sporiji prvi korak, manja visina skoka i veće opterećenje na koljena.
Testiranja koja radimo pokazuju da veliki broj mladih košarkaša ima dobru baznu snagu, ali nedovoljno razvijenu eksplozivnost, što često predstavlja ključnu razliku između talentovanog i vrhunskog igrača. Upravo zbog toga savremeni trening sve više uključuje kombinaciju mobilnosti, stabilnosti i eksplozivnih pokreta.
Jedna od metoda koja se koristi u mnogim NBA i euroligaškim timovima je takozvani kontrastni trening. Nakon teške vježbe snage izvodi se eksplozivna vježba sličnog pokreta. Na primjer, igrač prvo radi čučanj sa opterećenjem, a odmah nakon toga maksimalni vertikalni skok. Teška vježba aktivira nervni sistem, a eksplozivni pokret odmah koristi tu aktivaciju i omogućava snažniju reakciju mišića.
Još jedan koncept koji sve više ulazi u trening vrhunskih košarkaša je razvoj reaktivne snage. Reaktivna snaga predstavlja sposobnost mišića i tetiva da brzo apsorbuju silu i odmah je ponovo proizvedu. To je posebno važno u situacijama kada igrač mora brzo reagovati nakon doskoka ili kod nagle promjene pravca.
Zbog toga mnogi moderni programi treninga uključuju vježbe poput depth jumpa, reaktivnih skokova ili takozvanih pogos skokova koji razvijaju elastičnost mišića i tetiva. Ove vježbe treniraju mehanizam poznat kao „stretch–shortening cycle“, koji omogućava tijelu da koristi elastičnu energiju mišića i tetiva za snažnije i brže pokrete.
Zanimljiv primjer dolazi iz treninga koji koriste pojedini NBA timovi i individualni performance treneri. Jedna od metoda je takozvani „French contrast training“. U jednom bloku treninga kombinuju se četiri različita pokreta: teška vježba snage, pliometrijski skok, eksplozivni pokret sa manjim opterećenjem i na kraju asistirani ili brzi skok. Na primjer, igrač može prvo uraditi čučanj sa velikim opterećenjem, zatim depth jump sa kutije, nakon toga eksplozivni skok sa medicinkom ili lakšom šipkom, a na kraju skok sa elastičnom gumom koji omogućava još veću brzinu pokreta. Ova metoda snažno stimuliše nervni sistem i razvija sposobnost tijela da proizvodi silu u različitim brzinama pokreta.
Velika promjena u modernoj fizičkoj pripremi odnosi se i na način planiranja opterećenja. Ranije se vjerovalo da više treninga automatski znači i bolje rezultate. Danas se sve više koristi princip kvaliteta umjesto kvantiteta. Umjesto velikog broja ponavljanja, fokus je na maksimalnoj brzini pokreta, pravilnoj biomehanici i dovoljno dugom odmoru između serija kako bi se održao visok nivo eksplozivnosti.
Savremena košarka sve više pokazuje da razlika između dobrog i vrhunskog igrača često nije samo u talentu. Veliku ulogu igra način na koji se razvija fizička priprema. Eksplozivnost nije rezultat samo podizanja tegova, već kombinacije snage, mobilnosti, reaktivnog treninga i pravilnog funkcionisanja nervnog sistema.
U sportu u kojem djelić sekunde često odlučuje da li će igrač proći protivnika ili stići do lopte, sposobnost tijela da proizvede silu brzo i efikasno postaje jedna od najvećih prednosti modernog košarkaša.
Autor teksta: mr Marko Rajović, profesor fizičkog vaspitanja i magistar sportske medicine.
Vlasnik Sports Performance centara za testiranje sportista, u kojem se kroz savremene metode analize procjenjuju snaga, eksplozivnost, brzina i biomehanika pokreta kod mladih i profesionalnih sportista. Kroz ovaj sistem testiranja do sada su prošli brojni košarkaši, uključujući i reprezentativce mlađih selekcija, što omogućava kvalitetan uvid u fizičke zahtjeve i razvojne potrebe savremenog košarkaša.
autor teksta: mr Marko Rajović
www.sportsperformance.me
